Лучшие советы для похудения в 50, 60 лет и старше

Когда речь идёт о похудении в возрасте за 50 лет, то в первую очередь мы говорим о потере не жировой, а мышечной ткани. Саркопения — естественная возрастная потеря мышечной ткани — вносит свои коррективы в режим питания и нагрузки в этом возрасте. Если хотите похудеть и похудеть здорово — обязательно прочитайте эту статью, основанную на рекомендациях доктора медицинских наук Кейта-Томаса Айоба, специалиста в области геронтологии, а также других специалистов-врачей и диетологов.

Мы сталкиваемся с саркопенией уже в возрасте 30 лет и теряем, в среднем, от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые 10 лет. К сожалению, её место занимает жировая ткань, что затрудняет снижение лишнего веса и поддержание тела в нормальной форме (так как именно мышцы, а не жир, «сжигают» поступающие в организм калории).

А теперь добавьте к этому тот факт, что большинство пожилых людей передвигается значительно реже и медленней, чем в молодости. «Меньше физической нагрузки — меньше мышц, так что это своего рода ловушка, из которой непросто выбраться, — комментирует доктор Айоб, — упражнения могут помочь сжечь калории и добавить необходимой мышечной массы, но вы уже не можете быть достаточно активными и заниматься много. В итоге мышечная ткань продолжает атрофироваться, что означает, что вам нужно всё меньше и меньше калорий».

Хорошая новость в том, что для пожилых людей существуют свои специальные стратегии похудения, набора мышечной массы и поддержания здоровой формы тела. Давайте рассмотрим их повнимательнее.

1. Для начала выясните, сколько калорий в день вам требуется

По мере того, как ваш состав тела и метаболизм меняется, привычки в питании также должны меняться, чтобы соответствовать текущим потребностям вашего тела. Когда вы были моложе, то наверняка пробовали избавиться от лишнего жира при помощи ограничения потребляемых калорий. Если это работало раньше, то почему бы не попробовать и сейчас? Если же этот метод контроля веса вам незнаком, самое время испытать его.

Итак. Чтобы выяснить, на сколько калорий вам следует сократить свой рацион, чтобы похудеть, сперва определимся, какова необходимая дневная норма в вашем возрасте. Для этого существует таблица, составленная специалистами здравоохранения.

Рекомендуемая суточная норма калорий для людей старше 50 лет

После того, как вы определились с дневной нормой, вычтите из неё 500 ккал. По мнению диетологов, 500 ккал — это «волшебная цифра»: именно с таким дефицитом человек может постепенно и безопасно избавляться от лишнего жира. Недоедая по 500 ккал в день вы будете терять примерно по полкило в неделю. Худеть быстрее опасно, сообщает Гарвардское исследование: если вы будете съедать меньше 1200 ккал в день, вы будете терять мышечную массу, а не жир.

2. Двигайтесь больше, чем вам хочется

Да, вы уже не так подвижны, как в молодости, и куда быстрее устаёте. Однако всё это не может быть причиной нулевой физической активности. Всем нам нужно двигаться побольше, но в возрасте за 50 движение — это жизнь в буквальном смысле.

Возможно, вы не готовы бежать кросс или марафон, однако простая 15-минутная прогулка в день — это физическое напряжение и расход энергии. А если ваша мобильность ограничена, подумайте о плавании, йоге, танцах. Что угодно — лишь бы не сидеть на месте и давать телу хоть немного работы. Домашние дела, кстати, тоже относятся к физической активности, и их выполнение не менее полезно, чем специальных упражнений.

«Двигая мышцами каждый день, давая им нагрузку, вы не только поддерживаете работоспособность тела, — говорит доктор Айоб, — Движение помогает снизить плохой холестерин и сахар в крови, нормализовать давление, предотвратить ослабление и потерю костной массы.»

Действительно, большой научный обзор, опубликованный в феврале 2020 года в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», показал, что у физически активных людей старше 60 лет риск развития рака молочной железы и простаты, переломов от падений, снижения мыслительных функций и развития болезни Альцгеймера значительно снижен по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Заметьте, что рекомендации для молодых взрослых людей, такие как «не менее трёх часовых тренировок в неделю», как вам не относятся. В вашем возрасте важна и нужна любая активность любой продолжительности.

3. Добавьте упражнения на сопротивление

Конечно, вы уже не можете отжиматься как 20 лет назад, но есть множество упражнений с низким уровнем сопротивления, подходящих для пожилых людей.

Доктор Айоб рекомендует применять этот вид нагрузки 2–3 раза в неделю, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и сжиганию некоторой части съеденных за день калорий, тренировки с отягощением помогут предотвратить или по крайней мере замедлить потерю мускулов и увеличить их силу.

И бонус: силовые тренировки также предотвращают утрату костной массы, которая, к сожалению, часто является побочным эффектом снижения массы тела в пожилом возрасте, поясняет исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале исследования костей и минералов».

4. Сократите употребление алкоголя

К сожалению, уровень потребления алкоголя среди пожилых людей довольно высок. Конечно, бокал вина за ужином вряд ли повредит вашей цели, но выпивать более одного бокала — значит, терять часть достигнутых результатов.

Во-первых, в алкогольных напитках тоже есть калории, не будем об этом забывать. Например, красное вино, в среднем, содержит 85 ккал на 100 мл — почти вдвое больше, чем фруктовый сок, и вторе больше, чем томатный. Во-вторых, алкоголь сбивает с толку метаболизм, заставляя печень и почки работать в нештатном режиме. Ну и, наконец, этанол ухудшает координацию тела и риск получить травму резко возрастает, что особенно опасно в пожилом возрасте.

Если вы не хотите отказаться от алкоголя совсем, постарайтесь ограничиться одним напитком в день: 0,33 л пива, бокал вина, одна стопка крепкого алкоголя, что-то одно из этого и не более.

5. Добавьте белка

Употребление достаточного количества белка важно в любом возрасте, но особенно актуально для пожилых людей, пытающихся сбросить вес, отмечает доктор Айоб. Ежедневно съедаемая норма белка поможет вам нарастить и поддерживать мышцы, которые, как мы уже говорили, «разгоняют» метаболизм, сжигая больше калорий.

Необязательно сводить всю диету только к мясу: мы можем получать белок из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, фасоль, орехи, рыба, морепродукты.

Согласно медицинским рекомендациям, люди, стремящиеся поддерживать здоровый вес, должны стараться съедать 0,8 г белка на 1 кг веса каждый день. Но если вы питаетесь с дефицитом калорий и/или даёте телу нагрузку на сопротивление, вам следует увеличить это количества до 1,3 г белка. Эти данные в очередной раз были подтверждены в 2019 году в метаанализе, опубликованном в журнале «Достижения в области питания» за декабрь.

То есть человеку, чья масса тела составляет порядка 70 кг, следует стараться съедать 95 г белка в день. Не так уж и много, если вдуматься.

Кроме того, белок — ваш лучший помощник в питании: он переваривается долго, поддерживая чувство сытости несколько часов, расходует больше энергии в процессе усвоения (то есть сжигает калории) и стимулирует выработку в организме гормонов, сигнализирующих о сытости.

Селена Парфёнова по материалам Livestrong.com

Читайте также: 71-летняя мама Илона Маска, Мэй Маск — действующая фотомодель

Наука: 7 идей учёных как жить до 100 лет (а то и больше)

• 5 лайфхаков, как не забывать пить воду в достаточном количестве в течение дня
• Не начинайте с третьей фразы!
• Выученная беспомощность — состояние, при котором человек не может ничего сделать для улучшения своей жизни, даже если имеет возможность
• 3 способа снизить тревожность и стресс на работе
• Как подготовить ребенка к реальной жизни с помощью виртуальной