Здоровье 30.11.2020  

Плюсы и минусы кето-диеты из личного опыта девушки, просидевшей на ней месяц

Одна из авторов сайта BuzzFeed, Мишель Но, поставила эксперимент на самой себе и попробовала кето-диету. Её цель заключалась в том, чтобы внимательно отслеживать изменения в самочувствии и настроении, происходящие с ней в то время, как тело пытается привыкнуть к новому режиму питания, и делиться с читателями. В конце эксперимента Мишель собрала все впечатления в подборку, перевод которой мы предлагаем вашему вниманию.

Мишель Но
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Я люблю еду во всех её проявлениях: как сбалансированную систему питания, как повод для социальной активности, как средство восстановления сил после нагрузок и — что греха таить — как способ поднять настроение.

Однако некоторое время назад я осознала, что теряю контроль над своим питанием: мне недоставало умеренности, сдержанности и я всё чаще обращалась к вредной пище как к источнику психологической поддержки и энергии, вместо того, чтобы пытаться снизить стресс и наладить сон.

Я много слышала о кето-диете и её прямо-таки чудесном влиянии на самочувствие, уровень сахара в крови, аппетит и умственную концентрацию и решила, что мне необходимо попробовать её.

Прежде всего я надеялась, что, придерживаясь простой диеты, в составе которой нет экзотических продуктов, я побужу свой разум и тело в корне пересмотреть подход к питанию.

Кето-диета предполагает сокращение количества углеводов до примерно 25–50 граммов в сутки. В типичной кетогенной диете 70% калорий поступает из жиров, 20% — из белков и только 10% — из углеводов. Резкое снижение количества углеводов заставляет тело перестроиться на потребление кетоновых тел (получаемых в ходе расщепления жиров) в качестве основного источника энергии вместо «традиционного» способа получения её из глюкозы. И это крупное изменение вызывает множество мелких изменений в метаболизме.

Разумеется, я проконсультировалась с врачом, прежде чем начать диету. Он сказала, что мне стоит попробовать, хотя бы на короткий срок. Никаких противопоказаний у меня не имелось, а предполагаемая польза была значительной.

И с этим «зелёным светом», полученным от профессионала, я решила полностью перейти на кето-питание на 30 дней.

Перед тем, как отправиться в своё «кето-путешествие», я села и прикинула, что именно я смогу есть в течение ближайшего месяца, какие блюда и ингредиенты составят мой рацион, а от чего мне необходимо будет отказаться.

Потребность в углеводах у всех разная, но большинство источников рекомендуют первое время держаться в рамках 25–50 г углеводов в сутки (при том, что «обычное» питание на 2000 ккал, рекомендованное Министерством здравоохранения США, включает в себя не менее 300 г углеводов ежедневно или даже больше). А затем, когда вы привыкните к диете, вы можете попробовать добавить углеводов и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Но в основном кето-диета состоит из белков, молочных продуктов, не-крахмалистых овощей и, конечно же, жиров в виде орехов, жирной молочки, масла и (в моём случае) большого количества бекона и майонеза.

Зная себя, я предполагала, что у меня не будет времени планировать рацион каждый день, поэтому я скачала табличку чистых углеводов и решила, что не буду съедать больше 6–7 грамм углеводов в каждый приём пищи.

И вот 17 вещей, которые я узнала и, так сказать, прочувствовала, просидев на кето-диете 30 дней.

1. Как бы восхитительно ни звучали обещания поклонников кето-диеты, она мне не понравилась

Переходя на кето-питание, я предполагала есть, в основном, сыры, авокадо, бекон и ореховое масло — всё, что рекомендуют эксперты. Но по прошествии недели я поняла, что нуждаюсь в большем разнообразии, чем бесконечные вариации блюд из мяса с добавлением сыра. Мои рецепторы отчаянно молили о вкусе. Как шопоголик, которого заставили покупать вещи только одного цвета, я чувствовала себя ужасно ограниченной, я словно попала в какую-то тюрьму безвкусной еды!

Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Поначалу жирная пища меня радовала, но со временем каждая вилка жаренной курицы с броколли и даже кубики любимого сыра чеддер стали на вкус как пригоршни песка. С другой стороны, я почти избавилась от привычки перекусывать — есть ЭТО ещё и между основными приёмами пищи было худшей в мире идеей. Так что начало кето положительно сказалось на моём самоконтроле.

2. Я больше хотела пить, чем когда-либо в своей жизни

Новая любовь: La Croix (американская марка газированной воды)
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Я не только пила больше, чем обычно, но гораздо чаще посещала туалет. Я пила так много, что мне надоела обычная вода и я стала покупать газировку (которую раньше терпеть не могла!).
Оказалось, что жажда была симптомом перехода моего тела с питания углеводами в качестве основного источника калорий на жиры. Расходуя запасы гликогена, организм высвободил связанную с ним воду, что привело к жажде и частым позывам к мочеиспусканию.

3. «Кето-грипп» реален

До того, как перейти на кето, я уже знала, что могу чувствовать симптомы, похожие на грипп, в течение первой недели диеты. На четвёртые сутки я и впрямь начала ощущать недомогание: головокружение, слабость, светочувствительность. Когда я попыталась написать сообщение другу, то даже не могла сосредоточиться на своих мыслях.

По прошествии недели эти симптомы (больше похожие на похмелье, чем на грипп) стали проходить, но полностью здоровой я не чувствовала себя до десятого дня диеты. Мне помогла догадка, что ухудшение самочувствия могло быть связано со снижением уровня соли или нехваткой жира. Я выпила стакан жирного куриного бульона и сразу почувствовала себя гораздо лучше.

4. Моя моча плохо пахла

Честно говоря, она пахла просто отвратительно — так, как никогда в жизни до этого. Я очень смущалась, когда приходилось посещать общественные туалеты, но также и испытывала странное чувство гордости тем, что продвинулась в кето-диете достаточно далеко, чтобы вызвать кетоз (образование кетоновых тел из жиров).

5. Я потеряла тонну жидкости за первую неделю

К концу первой недели кето-диеты я почувствовала, что брюки стали свободнее в поясе. Половина потерянного к этому моменту веса была весом вышедшей из меня воды, но, поскольку я полностью исключила из рациона картошку фри и другие подобные продукты, вторая половина, видимо, была потерей лишнего жира. Вообще-то, похудение не было для меня приоритетной задачей — скорее, я просто хотела предотвратить набор веса — но скинуть чуток стало отличным бонусом!

6. Я перестала часто перекусывать

Надеюсь, что это поддержит меня до обеда
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Когда я поняла, что больше не могу перекусывать обычными для меня продуктами — булками с арахисовым маслом, мини-сникерсами и гранолой из-за высокого содержания в них углеводов — произошли две важные вещи. Первое: я скорректировала питание, добавив в рацион больше клетчатки (а именно — листовых и зелёных овощей), второе — я поняла, что перекусы «на один укус» стали для меня настолько привычным делом, что я их практически не замечала (как и большинство людей, верно?).

7. Я поняла, что моя лактозная непереносимость не была такой тяжёлой, как я думала

Большинство из своих 30 с хвостиком лет я была уверена, что моё тело и молочные продукты абсолютно несовместимы между собой. У меня была возможность убедиться в этом в детстве, когда я как-то не смогла отказать себе в огромной порции мороженного во время посещения ТЦ. Мне было максимально плохо и я решила, что лучше держаться подальше от всех видов продуктов с лактозой.

Но сыр оказался настоящим спасением во время кето-диеты. Во-первых, он вкусный (а на кето вы мало что можете съесть по-настоящему вкусного), во-вторых, он содержит мало лактозы (твёрдые сорта, такие, как пармезан, например, почти не содержат её). Так что я могла запросто съесть большой кусок сыра и после этого чувствовать себя нормально! Вау! Впрочем, не рекомендую делать это привычкой, сыр ведь наполовину состоит из чистого жира.

8. Я перестала пускать газы

Вот, я это сказала. Сначала я опасалась, что от молочных продуктов у меня будет вздуваться живот, но ничего подобного. Честно говоря, этого вообще никогда не происходило и я забыла, каково это — сжимать ягодицы изо всех сил во время затянувшейся планёрки в офисе.

А сейчас я скажу кое-что противное. Существует специальный термин «кето-пук» и ему не стоит доверять, поскольку вместе с газом из тела может выйти кое-что похуже… кое-что жидкое, а не просто пук. Такие дела. Я вас предупредила.

9. Первую неделю я плохо спала

Cон — я делаю это везде, где могу
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Моя первая неделя была кошмаром, поскольку я и так страдаю бессонницей. Без способности углеводов вызывать что-то типа пищевой мини-комы мне ещё труднее стало засыпать по ночам. К счастью, примерно через полторы недели это прошло, но пока бессонница длилась, она усугубляла вялость, которую я и так постоянно чувствовала без углеводов.

10. За время кето-диеты я съела больше яиц, чем за всю предыдущую жизнь

По крайней мере, по ощущениям. Я варила яйца, жарила, пекла, я ела их на завтрак, обед и ужин и даже в качестве закуски на ночь. Яйца оказались самым доступным способом получить белок и, кроме того, из них можно быстро приготовить огромное множество блюд. Мои маленькие друзья! Они меня никогда не подводили.

11. Моя кожа очистилась

Мишель Но
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Вообще-то у меня и так довольно чистая кожа, но приятным сюрпризом стало то, что она очистилась ещё больше на кето-диете. Исчезли покраснения, мелкие прыщики на переносице, а щёки стали такими гладкими, как после долгой сауны. Исключение из рациона углеводов подразумевает отказ от большинства переработанных продуктов и сахара и употребление, в основном, натуральной пищи, богатой антиоксидантами и прочими полезными веществами, которые, к сожалению, не содержатся в больших кусках горячей ароматной пиццы.

12. Я выяснила, что чистые углеводы и общие углеводы — это не одно и то же

Это важный момент. Чистые углеводы = общее количество углеводов минус клетчатка. Так, например, в авокадо 12 г углеводов и 9 г клетчатки, что означает, что в нём всего 3 грамма чистых углеводов. Я могла слопать шесть авокадо в день и при этом не нарушить свой кетоз.

13. Самая раздражающая часть кето-диеты — готовка завтрака каждое утро

Когда вы на кето, но забыли взять с собой завтрак… мясная палочка!
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Завтрак — мой любимый приём пищи, особенно учитывая то, что по утрам я хожу в спортзал, и к тому времени, как я готова поесть, аппетит становится уже просто волчьим. Но на кето-питании завтрак требует готовки, хлопьями с молоком или бутербродом с ветчиной и сыром не обойдёшься. На это у меня далеко не всегда было время, так что нередко я просто засыпала в рот горсть орехов, заедала куском сыра и отправлялась в офис. Ужасно, но что поделаешь.

14. У меня появилась непреодолимая тяга к куриному бульону

Знаете это чувство, когда в конце плотного обеда так и тянет съесть что-нибудь сладкое, чтобы, так сказать, добавить вишенку на торт? На кето-диете ты лишён десертов и вообще сахара и приходится придумывать альтернативу. В моём случае ей стал, как ни странно, куриный бульон, позволяющий сбалансировать обед и получить немного дополнительного удовольствия. Кроме того, он успокаивал урчание и беспокойство в желудке, которое время от времени случалось.

15. Каждый находит лазейку удовольствия на кето — для меня это были орехи

Когда я училась в старшей школе, то носила значок с надписью «я люблю орехи». Это была моя не слишком удачная попытка заявить себя как личность, так как я росла болезненно замкнутым подростком, но это также было абсолютной правдой — я очень люблю орехи.

На кето-диете орехи есть можно, поскольку это жирный продукт, и к тому же, богатый белком. Я ела орехи пекан на завтрак, добавляла их в салаты и иногда перекусывала ими по ночам, когда бессонница особенно мучала. Я пристрастилась к их хрустящей текстуре и жирности и они позволили мне сохранить привычку перекусывать, от которой я, вообще-то, пыталась избавиться с помощью кето.

Каждый в конечном итоге находит какую-нибудь лазейку, портящую его кето-диету, то есть позволяющую перекусывать и поддерживать таким образом нездоровые привычки в питании, и орехи стали для меня такой лазейкой. Для других это может быть сыр, вяленая говядина или ещё что-то в этом духе. Я же не могла жить без чёртового пекана и миндаля. Вы можете возразить, что орехи полезны, но, вероятно, не в таком количестве, в каком их ела я. Если бы я снова решила сесть на кето, я бы полностью исключила орехи и, подозреваю, получила бы совершенно иной опыт.

16. Мои тренировки в зале стали более вялыми

В течение первых двух недель на кето мои тренировки больше напоминали поездку на велосипеде рано утром после ночи пьянки. У меня была нулевая мотивация, мои мышцы, казалось, вообще перестали разогреваться и каждая конечность ощущалась как невыносимо тяжёлая и непослушная.

Постепенно дела пошли лучше, но если бы у меня не было привычного, давно устаканившегося режима тренировок, вряд ли я смогла бы его наладить в таком состоянии — скорее, бросила бы физкультуру. Так что, если вы хотите сесть на кето-диету и начать ходить в зал, то советую сначала сделать одно, а потом другое, но не пытаться ввести оба изменения разом.

17. Кето-диета усложняла мою социальную жизнь, но я справилась

Одно из самых тяжёлых последствий разрыва с парнем — необходимость объяснять всем знакомым, почему так случилось. Примерно так я себя чувствовала, когда мне раз за разом приходилось объяснять друзьям, родным, знакомым и коллегам по работе, почему вдруг я стала такой разборчивой в еде. Почему я не желаю встречаться с ними в пивных барах и отказываюсь от приглашений на ужин буквально каждый раз, когда мне их делают.

Кето-френдли завтрак, любезно предоставленный местной кофейней
Фото: Мишель Но / Buzzfeed

Первые две недели эти расспросы меня очень раздражали и даже немного злили. Они заставляли меня снова и снова задумываться, почему я вообще ввязалась в это и не бросить ли мне кето-мучения. Но когда мой «кето-грипп» прошёл и я почувствовала, что наладила контроль над питанием, я стала воспринимать расспросы как возможность распространять информацию о кето-питании. Не так уж и плохо.

Подведу итог. Самое плохое в кето-питании (по моему опыту):

Минусы

Самое сложное — постоянно отказываться от еды вне дома, приглашений на домашние ужины и пивных вечеринок, а также общее воздействие этих небольших изменений на мою социальную жизнь. Хотя я думаю, что если бы продолжала сидеть на кето дольше этого одного месяца, я нашла бы способ адаптироваться к такому образу жизни. Кроме того, удовольствие от просвещения окружающих насчёт кето-питания частично компенсировало мои страдания. Возможно, я бы даже стала коучем и проводила семинары по кето.

Что касается моих расходов на питание, они остались примерно на том же уровне, но времени на готовку стало уходить намного больше из-за того, что вместо полуфабрикатов мне приходилось готовить мясо и овощи.

Плюсы

Кето-диета избавила меня от пищевой зависимости и тяги к вредной еде. Я чувствовала полный контроль над своим пищевым выбором и мне не нужно было беспокоиться о каждом съеденном куске. Я сократила объём порции, научилась отказываться от угощений вредной едой и даже снизила потребление алкоголя (поскольку похмелье на кето — это невообразимый кошмар).

Я настоятельно рекомендую попробовать кето-питание всем, у кого есть время на готовку и желание улучшить свой рацион. Если вы чем-то похожи на меня, это может побудить вас к пересмотру своих пищевых привычек. По крайней мере, вы станете совсем по-другому смотреть на углеводы.

И, конечно же, не забудьте посоветоваться с врачом, если всё-таки решитесь.

Читайте также: