Слегка за 40. Тренировочные программы для женщин
Важным аспектом поддержания здоровья и физической формы после 40 является правильное питание. Убедитесь, что ваша диета включает в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. Белки необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы. Включайте в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Спортсменки, на соревнования с участием которых можно заключить пари в БК, доступных на сайте рейтинг букмекеров, тщательно блюдут диету.
Пример тренировочной программы
- Понедельник
Начните с разминки, уделяя 5-10 минут легкой кардионагрузке, например, быстрой ходьбе или легкому велотренажеру. Затем переходите к жиму штанги лежа, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений. Следующим упражнением может быть тяга штанги в наклоне, также 3 подхода по 8-12 повторений. Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов, выполняйте их в 3 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте про подъемы на бицепс с гантелями и трицепсовые отжимания. Завершите тренировку растяжкой на 5-10 минут.
- Вторник
Начните с разминки, уделяя 5-10 минут легкой ходьбе. Затем выберите вид кардионагрузки, который вам нравится, например, бег на дорожке или велотренажер. Постарайтесь заниматься 20-30 минут в умеренном темпе. После этого можно добавить интервалы: 5-10 минут (1 минута высокой интенсивности, 2 минуты восстановления). Завершите тренировку 5-10 минутами легкой ходьбы и растяжкой.
- Среда
Начните с разминки, как и в предыдущие дни. Затем выполните приседания с собственным весом или с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений). Выпады — еще одно отличное упражнение для тренировки ног, выполняйте их в 3 подходах по 10 повторений на каждую ногу. Мертвая тяга — важное упражнение для задней поверхности ног и спины, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Завершите тренировку подъемами на носки и растяжкой.
- Четверг
Этот день можно посвятить легкой активности, такой как прогулка, йога или растяжка. Уделите внимание дыхательным упражнениям и медитации для расслабления.
- Пятница
Начните с разминки. Затем переходите к жиму штанги над головой (3 подхода по 8-12 повторений) и тяге к поясу с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений). Приседания с гантелями — отличное упражнение для всего тела, выполняйте их в 3 подходах по 8-12 повторений. Завершите тренировку планкой (3 подхода по 30-60 секунд) и растяжкой.
- Суббота
Начните с разминки и выберите вид кардионагрузки, который вам нравится. Плавание или велоспорт — отличные варианты. Занимайтесь 30-45 минут в умеренном темпе. Завершите тренировку легкой активностью для восстановления и растяжкой.
- Воскресенье
Этот день можно провести в расслабляющей атмосфере. Отдыхайте и восстанавливайтесь, это важный день для вашего тела и разума.