Считаете себя здоровым человеком? Вот 10 тестов, которые должны быть под силу людям за 30
Каждый человек обязан заботиться о своём здоровье. И для этого важно не только правильно питаться, но и регулярно выполнять заниматься в тренажёрном зале.
Фактрум рассказывает читателю о десяти упражнениях от тренера Дэна Джона, которые должны уметь выполнять активно занимающиеся спортом люди после тридцати лет.
Жим своего веса в положении лёжа
Многие люди тренируются годами, но так и не могут поднять штангу, чей вес равен их собственному. Проблема тут может быть в неправильной технике хвата штанги или в недостатке тренировок. При правильном жиме лёжа предплечья нужно располагать строго вертикально, а локти надо поставить под запястьями. Если вы можете поднять штангу своего веса в жиме стоя или сидя, то, потренировавшись, сможете выполнить это упражнение и лёжа на скамье.
Двухминутная планка
К тридцати годам тренирующийся человек обязан выдерживать две минуты в планке. Если вам это не удаётся, то либо у вас имеется большой процент содержания жира в теле, либо слишком слабые мышцы пресса. Кроме того, если вы активно занимаетесь спортом, то должны уметь удерживать мышцы в напряжении, стоя в планке.
Выполнение становой тяги с двумя своими весами
Если к тридцати годам вы не можете выполнить это упражнение, значит, вы не владеете техникой, обладаете слабым хватом или у вас пока не достаёт мышц для этого. Однако стоит сделать перерыв в выполнении становой тяги, чтобы в конечном итоге суметь её сделать уже с двумя своими весами. Для этого во время тренировок нужно больше подтягиваться, выполнять махи ногами и приседания.
Упражнение «сесть-встать»
Если после тридцати лет вы без труда можете сесть на пол, при этом не прибегая к помощи рук и ног, а потом встать, не опираясь ни на что, то у вас всё в порядке. Невозможность же выполнения этого упражнения говорит о том, что вы сейчас не в очень хорошей форме, вам наверняка не хватает гибкости тела и отточенной координации.
Стойка на одной ноге в течение десяти секунд
Это очень простой тест, вам нужно лишь поднять одну ногу и постоять так десять секунд. Если вы не смогли его выполнить, то у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами. Лучше не запускать такое состояние и обратиться к грамотному врачу, который назначит лечение и комплекс упражнений.
Выполнение прыжка в длину своего роста
Любой человек после тридцати обязан уметь выполнять такой прыжок в длину. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь однажды оно может спасти вам жизнь, например, если вы повстречаете змею в лесу. Поэтому не стоит упускать из вида прыжки в длину, нужно уделять им достаточное время на тренировках.
Приседания с тридцатисекундной паузой
Если вы можете присесть, задержавшись в нижней точке на 30 секунд, а потом встать, при этом не помогая себе руками, то с вашим телом и здоровьем всё в порядке. В противном случае вам нужно уделить больше внимания тренировкам нижней части тела, ног и спины. После тридцати неукреплённый мышечный каркас спины и слабые ноги дадут о себе знать самым неприятным образом.
Выполнение прогулки фермера со своим весом
По сути, прогулка фермера — это планка в динамике, когда вы несколько метров несёте в одной руке штангу, чей вес равен вашему. Успешная сдача этого теста после тридцати лет говорит о том, что ваша мускулатура нормально работает, а процент содержания жира в теле близок к минимальному.
Вис на перекладине в течение 30 секунд и подтягивание
Кажется, что просто повисеть на перекладине тридцать секунд, — это очень просто. Однако если после этого вы не сможете подтянуться хотя бы один раз, то вам предстоит ещё поработать над мышцами плеч и спины. Те, кто давно занимается спортом, перешагнув тридцатилетний юбилей, должны без труда сдать этот тест.
Сон на одной подушке
Если вам за 30 и для комфортного сна вам необходимо две подушки, то это говорит о некоторых проблемах со спиной. В частности, о развитии чрезмерного кифоза, то есть сутулости. Мышцы груди и бицепсы имеют свойство стягиваться со временем, так что необходимо уделять внимание их растяжке и гибкости, чтобы не мучатся потом от болей в шее и спине.